[...] 3x 12-6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-8 - wyciskanie hantli na skośnej ławce 3x 12-6 - rozpiętki na skośnej ławce/albo maszyna 3x 12-8 2. Brzuch: - unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3x - spięcia 3x - skrętoskłony 3x WTOREK: 1. Plecy: - podciąganie na drążku 3x 12-6 - ściąg prosty siedząc 3x 12-6 - ściąg pionowy za [...]
Oceńcie mój plan treningowy split 3x w tyg. na masę, mam dostęp do ławki, sztangi, hantli i drążka do podciągania: Poniedziałek (Nogi, barki) -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Przysiady ze sztangą na barkach 3s x MAX -HACK przysiady 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX -(Kaptury) Wzniosy barków 3s x MAX -(Plecy) Wyciskanie [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 64 Wzrost : 176 Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : ponad 2 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : gainer Ostatnio [...]
[...] pt nogi+ barki wszystko 4x12 przysiady ze sztangą prostowanie nóg na ławce uginanie nóg na ławce wzbijanie sie na palce ze sztangą wyciskanie na barki stojąc z przed klatki unoszenie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie rąk chantlami na boki unoszenie rąk hantkami do przodu to by było tyle z góry dzieki Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 Waga: 85 [...]
[...] -Rozpiętki na ławeczce 10 8 6 -Przenoszenie Hantli Zza Głowy 10 8 6 2-BICEPS -Modlitewnik Sztanga 10 8 6 -Modlitewnik Hantle 12 10 8 6 -Unoszenie ramion sztanga 10 8 6 -unoszenie ramion hantle 12 10 8 6 3-BARKI -Unoszenie sztangi ZZA GŁOWY 12 10 8 6 -Podciąganie sztangi pod brodę 12 10 8 6 -Unoszenie hantli bokiem 10 8 6 -unoszenie hantli [...]
Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię Plecy: • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12 • Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max (progresja) • Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: • Pompki na poręczach: 4x12 • Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10 • Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max (progresja) Przedramię: • Uginanie [...]
Witam. Mam na imię Paweł. Po 3-miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją, brakiem motywacji i sesją na studiach, wracam do intensywnego uprawiania sportu. W związku z tym, że wcześniej półzawodowo zajmowałem się pływaniem, w niecałe 3 miesiące od przerwania regularnych treningów, przytyłem ok. 14 kg :] Moim celem jest powrót do szczytowej formy [...]
[...] na drążku 4x - wycisk na skosie „+” sztangielkami // boxing alternate 2/3x - wycisk hantli złączonych młotkowo na płaskiej lub lekkim skosie „+” + rozpiętki 2x * - high pull/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x - wiosłowanie nachwytem do klatki w głębokim pochyleniu 2x - uginanie z hantlami 2x - pompki na poręczach 2x - brzuch allachy/unoszenie [...]
[...] 3s. 8p-14kg -uginanie ramion chwytem młotkowym 3s. 10p-14kg Środa Barki -wyciskanie sztangi z klatki 4s. 12p-30kg/10p-35kg/8p-40kg/6p-45kg dropsety 12p-35kg/ 20p-25kg -unoszenie sztangi blisko tułowia 3s. 12p-35kg -unoszenie ramion na boki 3s. 10p-7kg -unoszenie ramion w opadzie 3s. 10p-7kg Triceps -uginanie ramion ze sztangielką za głową [...]
Witam trenuje już 1,5 roku masa jak na razie szła a teraz jak by szła coraz wolniej i z tym mam kilka pytań Dużo osób radzi robić odpoczynek miedzy seriami 30 do 60 sekund a niektórzy radzą 2-3 minut więc jak to jest naprawdę ? (chodzi mi o mase) Czy można robić masę z małymi cezarami ? chodzi mi o to ze mam przepuklinę na [...]
1 dzień: klatka + biceps + przedramię + brzuch 2 dzień: plecy + triceps + brzuch 3 dzień: barki + nogi + brzuch 1 dzień Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni: 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń - Wyciskanie hantli na skosie 30 stopni: 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń - Przeciąganie [...]
Witam, planem ktory zamiescilem ponizej trenuje juz jakies 4 miesiace i chyba przydaly by sie jakies zmiany. Mam nadzieje, ze mi troche w tym pomozecie. Aha trenuje juz ponad rok, moze dla kogos to jest istotne. PONIEDZIAŁEK -PLECY 1.Podciąganie sztangielki w opadzie (szeroko) 2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wąsko) 3.Przenoszenie ciężarka w [...]
[...] na strone) ŚRODA Plecy: Wiosłowanie sztanga w waskim chwycie 12,10,8,6 wiosłowanie hantelką 12,10,8,6 Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 10,10,8,8 Biceps: unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10,10,8,8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem [...]
Napisalem post w dziale Trening ale odzew zerowy wiec postanowilem tutaj zwazajac ze troche tutaj siedzialem czasem i wiem ze mozna liczyc na pare osob wiec : Wlasnie koncze cykl kreatynowy i trening ktorym trenonwalem okolo 7 tygodni teraz planuje okolo 1-2 tygodni regeneracji i wracam spowrotem ... do masowania .. moj staz to troche kolo 2 lat [...]
[...] 18 lat.185 cm wzrostu,83kg PONIEDZIAŁEK klatka wyciskanie:- ławka skośna w góre 12-10-8-6 -ławka płasko 12-10-8-6 -ławka skośna w dół 12-10-8-6 biceps unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6 unoszenie przedramion zs sztangą stylem młotkowym 3x10 unoszenie sztangielek w ruchu wyizolowanym 3x10 przedramiona [...]
Witam staz od 1 listopada 2007r wiek 18 wzrost 174cm waga 81kg obwod bicepsa 39+ obecnie koncze trening splitem partia raz w tygodniu i chce zaczasc push pull legs 4xtyg, mianowicie PUSH: WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 5X12 CO 2 TYDZIEN SZTANGA SKOS + WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE + 5X12 CO 2 TYDZIEN HANTLE PLASKO WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI [...]
Poniedziałek (klatka + triceps) : Klatka: WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4 serie WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 3 serie ROZPIĘTKI - 3 serie PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie Triceps: WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ SIEDZĄC - 3 serie WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ - 4 serie POMPKI NA PODPORZE [...]
Witam mam 15 lat i ćwiczę 1,5 roku. Ważę 68kg i mam 174cm wzrostu. Od następnego tygodnia zaczynam dietę na masę. Chciałem się zapytać do kiedy taka dieta trwa(ile tygodni, około)?? Wczoraj kupiłem sztangę 30 kilo więc zacznę też inne ćwiczenia. Tutaj rozpisałem jakie ćwiczenia będę robił. Proszę tylko o podzielenie i dopisanie serii i powtórzeń [...]
Witam, potrzebowalbym troche pomocy jak udoskonalic moj plan FBW. Regularnie cwicze 4 miesiace, wczesniej jak by pozbierac moje "okresy" w ktorych cwiczylem to zebraloby sie tez gdzies tyle czasu. Ale powoli zaczynam odczuwac zastoj, glownie w cwiczeniach na klatke oraz biceps wiec potrzebuje porady bardziej doswiadczonych ludkow :) Nizej [...]
[...] sztangielką w siadzie w podporze o modlitewnik 4 serie po 8 powt wywal Piątek Barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy lyb wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12 10 8 8 wywal -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt to daj jako pierwsze ćwiczenie, a na koniec dodaj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -unoszenie sztangielek w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
